स्वस्थ भोजन करना दक्षिण एशियाई समुदाय के लिये
Hindi
विषय-वस्तु
परिचय 3
आपका आहार और मधुमेह 3
कार्बोहाइड्रेट की भूमि का 5
आपके प्रश्नों के उत्तर 6
अच्छा भोजन करने के दस पग 8
एक स्वस्थ संतुलन 11
संतुलन को सही करना 12
आपकी थाली में क्या है? 14
आपके वजन का प्रबंधन 16
बाहर का भोजन खाना, विश ेष अवसर और उपवास 18
अपने लेबल स (सूचक) जानने 20
और अधिक जानकारी 22
मधुमेह यूके (डायाबीटीज UK) के विषय में 23
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परिचय
यह पुस्ति का दक्षिण एशियाई समुदाय के अंदर आने वाले लोगों को जि न्हें
टाइप 2 मधुमेह है स्वस्थ भोजन के चयन के विषय में सामान्य मार्गदर्शन
प्रदान करती है। जब आप को टाइप 2 मधुमेह हो अपने आहार को संतुलित
करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है लेकिन यह महत्वपूर्ण है। उचित भोजन चयन
करना और खाने की आदतों को बदलना आपको आपकी मधुमेह के प्रबंधन
में सहायता करेगा और दीर्धकालीन स्वा स्थ्य की रक्षा करेगा। चाहे आप की
ऐसी परिस्थि ति है, या किसी और को टाइप 2 मधुमेह है जि से आप जानते
या जि सकी देख-भाल करते हैं, हम आशा करते हैं कि यह जानकारी आपके
लिये उपयागी होगी।
जैसा इस पुस्ति का में उल्लिखिल किया गया है, अपने आहार को
संतुलित करने के लिये पग उठाने, आप को आपके रक्त में ग्लूकोज
के स्तर को, रक्त वसा (कोलेस्ट्रॉल सहित ) और रक्तचाप को नि यंत्रित
करने में सहयता करेगा। यह पुस्ति का एक अच्छा प्रारंभि क स्था न भी
है यदि आप अपने वजन के प्रबंधन के विषय में सोचते हैं तो।
संभवत ः आपको आपके आहार के विषय में बहुत से प्रश्न पूछने हों और
हमने इस लीफलेट में बहुत साधारणतः पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर
देने की कोशिश की है। यदि आपको कोई चि तं ा है तो आपने आहार
विश ेषज्ञ से बात करें।
आपका आहार और मधुमेह
मधुमेह क्या है?
मधुमेह एक साधारण जीवन भर की अवस्था है जि स में रक्त में ग्लूकोज
(शकर) की मात्रा बहुत अधिक होती है क्योंकि यह ठीक से पचाया नहीं जा
सकता। यह इसलिये कि पैंक्रीस (अग्न्याश य) जरा भी या पर्या प्त इंसुलिन
का उत्पा दन नहीं करती या जो इंसुलिन उत्पादित किया जाता है वह उचित
तरीके से काम नहीं करता (इंसुलिन प्रतिरोधक की तरह जाना जाना)।
इंसुलिन ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं में जाने में सहायता करता
है जहां उसका प्रयोग ऊर्जा के लिये किया जाता है।
ग्लूकोज विभि न्न प्रकार के भोजन और पेय पदार्थों के कार्बोहाइड्रेट
को पचाने से आता है और यह कलेजी द्वा रा भी निर्मित होता है।
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मधुमेह मुख्य दो टाइप्स (प्रकार) का होता हैः टाइप 1 और टाइप 2
टाइप 1 मधुमेह तब विकसित होता है जब इंसुलिन बनाने वाली कोशिकायें
नष्ट हो जाती है और शरीर इंसुलिन उत्पन कर में असमर्थ हो जाता है।
साधारणतः यह लोगों में 40 की आयु से पहले, और विश ेष कर बचपन में
प्रकट होता है। इसका उपचार इंसुलिन से या तो इंजेक्शन या पंप द्वा रा,
एक स्वा स्थ आहार और नि यमित शारीरिक गतिविधि द्वा रा होता है।
टाइप 2 मधुमेह तब विकसित होता है जब शरीर पर्या प्त इंसुलिन उत्पन
नहीं करता या उत्पन किया इंसुलिन उचित तरीके से काम नहीं करता।
साधारणतः यह 40 से अधिक की आयु के लोगों में प्रकट होता है, यद्यपि
दक्षिण एशिया और काले लोगों में यह 25 वर्ष की आयु से प्रकट हो
सकता है। टाइप 2 मधुमेह का उपचार एक स्वा स्थ आहार और नि यमित
शारीरिक गतिविधि से किया जाता है, लेकिन औषधि सहित इंसुलिन की
आवश्यकता अक्सर होती है।
मधुमेह का प्रबंध करते समय ग्लूकोज का अच्छा नि यंत्रण महत्वपूर्ण है।
कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाने और रक्त शकर के स्तर के बीच की कड़ी
के कारण, हमने कुछ कार्बोहाइड्रेट के विषय में साधारणतः पूछे जाने वाले
प्रश्नों के उत्तर नीचे दि ये पृष्टों पर दि ये गये हैं।
कार्बोहाइड्रेट क्या है?
दो मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट नि म्नल िखित हैं:
1. स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेटस में ब्रेड, पास्ता, रोटी, आलू, रतालू, नूडल्स ,
चावल और अनाज (सीरीयलस) जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
2. शक्कर को वर् गीकृत किया जा सकता है जैसेः
• प्राकृतिक चीनी, जैसे कि फलों की शकर जि से फ्रै क्टो ज के रूप में जाना
जाता है, दूध चीनी जि से लैक्टो ज के रूप में जाना जाता है।
• डाली हुई चीनी, जि समें शामिल है टेबल चीनी (जैसे कि कैस्टर,
दानेदार), ग्लूकोज और शहद।
खाद्य पदार्थों पर लगे लैबल ों से अक्सर चीनी की पहचान हो जाती है जैसे
कि उन सामग्रियों के नाम से जि नके अंत में ose लगा होता हैं।
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कार्बोहाइड्रेट क्यों महत्वपूर्ण है?
सारे कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर ्तित किया जाता है और रक्त के
ग्लूकोज स्तर पर इसका प्रभाव पड़त ा है। इसलिये, कुछ लोगों को संदेह होता
है कि यदि उनके आहार में जरा भी कार्बोहाइड्रेट न हो तो यह उनके ग्लूकोज
स्तर को नि यंत्रित करने में अच्छा होगा। इसकी सलाह नहीं दी जाती क्योंकिः
• कार्बोहाइड्रेट से बना ग्लूकोज शरीर के लिये अनिव ार्य है, विश ेष कर
मस्ति ष्क के लिये।
• अधिक फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि संपूरण-अन्न और फल, पेट
की अंतड़ियों के स्वा स्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमि का नि भाते हैं।
• कुछ कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक पेट भरा होने का अनुभव करवा
सकने में सहायता करते हैं।
मुझे कित ने की आवश्यकता है?
कार्बोहाइड्रेट की वास्तविक मात्रा जि सकी शरीर को आवश्यकता है विभि न्न
होती है वह आप की आयु, वजन और गतिविधि के स्तर पर निर्भ र करती
है, लेकिन आप जो खाते और पीते है उसका वह करीब आधा होना चाहिये।
अच्छे स्वा स्थ्य के लिए इस का अधिक भाग स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट, फलों
और कुछ डेयरी खाद्य पदार्थों से मिल ना चाहिये, खाने में डाली गई चीनी
से मिल ने वाले सारे सार्बोहाइड्रेट के पांचवें हिस्से से अधिक न हों।
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प्रश्न
उत्तर
प्रश्न
उत्तर
प्रश्न
उत्तर
प्रश्न
उत्तर
आपके प्रश्नों के उत्तर
क्या मैं अब भी अपने आहार में चावल शामिल कर सकता है?
हाँ, स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे कि चावल आपके सभी भोजनों में
शामिल किया जाना चाहिये। बासमती और ईजी-कुक चावल अधिक
अच्छे विकल्प हैं यदि आपको मधुमेह है तो क्योंकि उनको शोषित
होने में अधिक देर लगती है इसलिये रक्त के ग्लूकोज स्तरों
पर कम प्रभाव पड़त ा है। बहुत बड़ी मात्रा में न खायें – अधिक
विवरण के लिये पृष्ट 12-13 देखें।
क्या मैं अब भी अपने आहार में कुछ चीनी शामिल कर सकता है?
हाँ, चीनी खाने से मधुमेह नहीं होता और मधुमेह वाले लोगों को
चीनी मुक्त आहार की आवश्यकता नहीं है। एक स्वा स्थ आहार
के साथ कभी-कभी मि ठाई और केक जैसे खाने खाना ठीक है। याद
रखें कि चीनी वाले खाद्य पदार्थ खोखली कैलोरी प्रदान करते हैं।
क्या यह सच है कि मुझे केले, आम या अंगूर नहीं खाने चाहिये?
नहीं, सभी फल आपके लिये अच्छा हैं। अधिक फल खाना हृदय
के रोग का संकट, कुछ कैं सरस और पेट की अंतड़ियों की
समस्या यों को कम कर सकती हैं। अधिकतम लाभ के लिये
विभि न्न प्रकार के फल और सब्जियों खायें।
क्या कोई हर्बल उपचार है जो मेरे मधुमेह को नि यंत्रित कर
सकता है?
साधारणतः हर्बल उपचार का सुझाव नहीं दि या जाता, क्योंकि यह
सुझाव देने के लिये कि वे सुरक्षित हैं कोई प्रमाण नहीं है।
वे मधुमेह का उपचार नहीं कर सकती और हर्बल उपचार का प्रयोग
आपके डाक्टर द्वा रा दी गई औषधि के बदले में नहीं करना चाहिये।
7
प्रश्न
उत्तर
प्रश्न
उत्तर
प्रश्न
उत्तर
कौन से परंपरागत सेवरी स्नैक्स को स्वस्थ माना जाता है?
बहुत से पारंपरिक स्नै क्स, जैसे की चेवड़ा, कचोरी, गाठीया और पापड़
अदि तल े हुये होते हैं, और कैलोरी और नमक उच्च होते है। अधिक
स्वा स्थ विकल्प ों की कोशिस करें जैसे कि भुने हुये चने, बेक्ड पापड़
और भाप से बना ढोकला। ऊपर से और तेल डालने से संकोच करें।
अंग्रेज़ी मेरी पहली भाषा नहीं है। मुझे कहाँ से मेरी भाषा में
अधिक जानकारी मिल सकती है?
मधुमेह के सभी पहलुओं के बारे में बंगाली, गुजराती, हिंदी, पंजाबी
और उर्दू में जानकारी हमारी वेबसाइट पर पाई जा सकती है। देखें
www.diabetes.org.uk/OnlineShop/Information-in-differentlanguages/
। आप भी मधुमेह शिक्षा कार्यक्र म में उपस्थित हो सकते
हैं या अपनी भाषा में बात कर सकते हैं - आपके क्षेत्र में क्या
उपलब्ध है इसके विषय में हेल्थकेयर टीम से पूछें।
म ैं अपनी चाय में चीनी के बजाय एक स्वी टनर का उपयोग करना पसदं
करता हूँ लेकिन मनैं े सनु ा है कि वे सरु क्षित नही ं हैं। क्या यह सच है?
सभी स्वी टनर्स (मि ठास) को कठोर सुरक्षा परीक्षणों से गुजरना पड़त ा
है इसके पहले कि वे UK में बेचे जा सकें । सरकार सुरक्षित सीमायें
स्थापित करती है और व्यक्ति यों के समूहों को सर्वेक्षण करती है यह
देखने के लिये कि क्या वे इन सीमाओं को पार करते हैं। इस समय
कोई प्रमाण यह सुझाव देने के लिये नहीं है कि साधारण जनता इन
सुरक्षित सीमायों को पार करती है।
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अच्छा भोजन करने के दस पग
दि न में तीन बार भोजन करें। भोजन छोड़ने से बचें और पूरे दि न
में नाश्ते, दोपहर के खाना और रात के खाने के बीच अधिक समय न दें।
यह न केवल आपकी भूख को नि यंत्रित करने में सहायक होगा यह आपके
रक्त के ग्लूकोज के स्तर को भी नि यंत्रित करने में सहयता करेगा।
प्रत्येक भोजन में स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल करें जैसे
कि चावल , रोटी, ब्रेड, पास्ता और सीरियल का नाश्ता। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
जो आप खाते हैं वह आपके रक्त के ग्लूकोज के स्तरों को नि यंत्रित करने
के लिये महत्वपूर्ण है। विश ेष रूप से उन को
शामिल करने की कोशिश करें है जो अधिक
धीरे अवश ोषित (कम गलिस्मि क सूचकांक
वाले) होते हैं क्योंकि ये आपके रक्त शकर
के स्तर को उतना प्रभावित नहीं करेंगे।
बेहतर विकल्प ों में शामिल हैः बासमती या
ईजी कुक चावल , दानेदार ब्रेड जैसे कि ग्रै नरी,
पम्परनि कल और राई, बाजरा या बेसन से
बनी रोटि यां, पास्ता, जई का दलिया, ऑल-ब्रैन
और प्राकृतिक मुसली। अधिक फाइबर वाले विभि न्न स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ
भी आप की पाचन प्रणाली को स्वस्थ रखने और कबज की समस्या यों
से बचाने में सहायता करेंगे।
खाने में चर्बी (वसा) को कम कर दें, विश ेष कर संतृप्त वसा को, क्योंकि
कम वसा वाला आहार स्वा स्थ्य के लिया लाभदायक होता है। असंतृप्त वसा
या तेल का चयन करें, विश ेषकर मोनोसैचुरेटेड वसा (जैतुन का तेल और
रेपसीड तेल) का क्योंकि इस प्रकार के वसा आपके हृदय के लिये बेहतर हैं।
क्योंकि वसा कैलोरीस का सबसे बड़ा स्रोत है, इसलिये यदि आप चाहते हैं तो
कम वसा खाने से आप के वजन को कम करने में सहायता मिल ेगी। आप जो
वसा खाते हैं उसे कम कर दें, यहाँ कुछ सुझाव दि ये गये हैं:
• कम संतृप्त वसा का प्रयोग करें मक्खन या घी कम खाने के द्वा रा।
• अधिक वसा वाले मांस जैसेकि कबाब और डोनर मीट के स्था न पर कम
वसा वाले मांस और मछल ी का चयन करें।
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• कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों का चयन करें जैसे कि स्कि म्ड या अर्द्ध
स्कि म्ड दूध, कम वसा वाला डायट दही, कम वसा वाला जीच, कम वसा
वाला पनीर, कम वसा वाले ब्रेड पर लगाने वाले खाद्य-पदार्थ और कम वसा
वाली नारियल क्रीम या दूध।
• भोजन को परोसने के पहले ऊपर की अधिक तेल की परत को उतार दें।
• ऐसे तल े खाद्य-पदार्थों को सीमा के अदंर खायें जैसेकि भथुरे, समोसे,
पकोड़े, कचोरियां, भाजी, घठि या या मुताया।
• ग्रिल में, भाप से या ओवन में बेक कर पकायें तल ने या तेल या
दूसरे वसाओं के साथ पकाने की बजाय। यदि आपको तेल के साथ पकाने
की आवश्यकता है तो तेल की कम मात्रा का प्रयोग करें।
• क्रीम और ड्रेसि गं सॉस के स्था न पर टमाटर से बने सॉस का प्रयोग करें।
अधिक फल और सब्जियों खायें। आपके पूरे आहार को संतुलित करने
में आपकी सहायता करने के लिये दि न में कम से कम पांच भागों का लक्ष्य
रखें आपको विटामि न, खनि ज पदार्थ और फाइबर प्रदान करने के लिये। एक
हिस्स है उदाहरण के लिए, एक केला या एक सेब, मुट्ठी भर अंगूर, एक छोटा
चमच सूखे फल, फलों के रस का एक छोटा गिल ास या फलों की समूदी, तीन
सब्जियों से ऊपर तक भरे चमचें, या सलाद का सीरीयल बॉउल (कटोरा)।
एक सप्ताह में कम से कम दो भाग तेल वाली मछल ी का लक्ष्य रखें।
उदाहरण में शामिल हैं मैकरेल, सार्डि न, सालमन और पिल चार्डस। ओयली
मछल ी में एक प्रकार का पोलीअनसैचुरेटेड वसा होता है जि से उमेगा 3 कहा
जाता है जो हृदय रोग से बचाव करता है।
शकर और शकर से वाले खाद्य-पदार्थों को
सीमित रखें – जैसे कि लड्डू, गुलाब जामुन, हलव ा
और रसमलाई। इसका अर्थ यह नहीं है कि आपको
चीनी मुक्त आहार खाने की आवश्यकता है। स्वा स्थ
आहार की तरह खाने में और बेक करने में शकर
का प्रयोग कम मात्रा में किया जा सकता है। आप
अपने आहार में चीनी-मुक्त, बिना शकर डाले हुये
या डायट फि ज्जी पेय /सक्वैश ेस पेय के प्रयोग
से शकर को कम कर सकते हैं, किसी और प्रकार
के मीठे का प्रयोग करने की बजाय।
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अधिक बीनस और दालों को शामिल करना जैसेकि किडनी बीन्स, बटर
बीन्स, चि कपीज (सफेद चने), मसूर की धोई दाल, मुंग दाल। ये आपके रक्त
ग्लूकोज के स्तर पर कम प्रभाव डालत े हैं और आपको रक्त वसा को नि यंत्रण
रखने में सहायता कर सकते हैं। उन्हें करी, सूप या सलाद में डालने का
प्रयास करें।
अपने एक दि न के आहार में नमक को 6 ग्रा म या उससे भी कम कर दें
- इससे अधिक मात्रा आपके रक्तचाप को बढ़ा सकती है जि ससे स्ट्रोक और
हृदय रोग हो सकते हैं। परिवर ्तित खाद्य-पदार्थों को खाने की मात्रा को सीमित
करें जैसेकि चेवड़ा, नमकीन नटस और क्रि स्पस और नमक की बजाय भोजन
को हर्बस और मसालों से खुशब ूदार बनाने का प्रयास करें।
शराब को कम मात्रा में ही पीयें – अधिक से अधिक 2 इकाइयाँ प्रतिदि न
औरतों के लिये और 3 इकाइयाँ प्रतिदि न मर्दों के लिये। उदाहरण के लिये
स्पि रीट के सि गं ल का पब माप (25ml) करीब 1 यूनि ट या एक पाईट
ऑफ लागा, एल है बिटर का आधा है या साइडर का 1 - 1½ यूनि ट के
बराबर है। कुछ वर्षों में अधिकतर पेयों में अल्को हल की मात्रा बढ़ गई है।
एक पेय में आप जित ना सोचते है उससे अधिक यूनि ट हो सकते हैं – एक
छोटे वाईन के गलास (175ml) में 2 यूनि ट के बराबर हो सकता है। याद
रखें, शराब में खोखली कैलोरीज होती हैं इसलिये इसे और कम करने के
विषय में सोचे यदि आप अपना वचन कम करना चाहते हैं तो। कभी भी
खाली पेट न पीयें, क्योंकि अल्को हल हाइपोग्ली समीया (नि म्न रक्त शकर
स्तर) कर सकता है जो अधिकतर एक प्रकार की डायाबीटीज औषधि लेने
पर हो सकता है।
मधुमेह भोजन या पेय का प्रयोग न करें। ये मधुमेह वाले लोगों को कोई
लाभ प्रदान नहीं पहुंचाते। ये तब भी आपके रक्त शकर स्तर को प्रभावित
करेगा, इनमें उतने ही वसा और कैलेरीस होते हैं जित ने कि किसी साधारण
प्रकार के भोजन में, इन से रेचक प्रभाव हो सकता है और ये महंगे होते हैं।
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एक स्वस्थ संतुलन
खाद्य-पदार्थों को पांच मुख्य भागों में बांटा जा सकता है। संतुलित आहार का
आनंद लेने के लिये इन समुहों से सही अनुपातों में खाद्य-पदार्थों को खाने की
आवश्यकता होती है। संतुलन को सही करने में अपनी सहायता करने के लिये
ईट वेल (अच्छा खायें) प्लेट का प्रयोग करें। यह दि खाता है कि आप जो खाते
हैं उसका कित ना भाग किस खाद्य-पदार्थ समुह से आना चाहिये।
© एचएमएसओ (HMSO) के नि यंत्रक और क्वी न प्रिं टर की अनुमति के साथ स्कॉ टलैंड के
लिये क्राउन कॉपीराइट (प्रतिल िप्यधिकार) सामग्री की प्रतिल िपि तैयार की गई है।
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संतुलन को सही करना
क्या आप सही संतुलन कर पा रहे हैं इसे देखने का अच्छा तरीका इसके विषय
में सोचना है कि इन खाद्य पदार्थों के कित ने भाग आप साधारणतः खाते हैं और
यह देखना है कि इसकी तुलना नीचे दी गई तालिका से कैसे होती है। याद रखें
कि प्रत्येक की पोषण आवश्यकतायें विभि न्न हैं और आपको सुझाये गये
से अधिक या कम भागों की आवश्यकता हो सकती है।
खाद्य पदार्थों के समुह और एक पोर्शन में क्या है
ब्रेड, सीरीयलस, चावल , पास्ता और आलू। एक भाग नीचे दि ये के बराबर होता है:
• 2-4 टेबल चमच सीरीयर
• 1 ब्रेड का टुकड़ा
• छोटी आधी रोटी
फल और सब्जियों. एक भाग नीचे दि ये के बराबर होता है:
• एक केला या सेब
• एक तरबूज का टुकड़ा
• 2 प्लम्स
• एक छोटा गलास फलों के रस या स्मूदी का
मांस, मछल ी और विकल्प । एक भाग नीचे दि ये के बराबर होता है:
• 2-3 ऑउंस (60-85 ग्रा म) मांस, पोल्ट्री
या सोया या कोर्न (quorn) जैसा
शाकाहारी विकल्प
• 4-5 ऑउंस (120—140 ग्रा म) मछल ी
दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ। एक भाग नीचे दि ये के बराबर होता है:
• 1/3 पाइंट दूध
• छोटा दहीं का प्याल ा
फैटी और शकरयुक्त खाद्य पदार्थ। एक भाग नीचे दि ये के बराबर होता है:
• 2 टेबल चमच ब्रेड पर लगाने वाला,
मक्खन, तेल
• 1/3 शाकाहारी समोसा
• 1 टेबल चमच बंबई मि श्रण
• 2-3 क्रि स्पब्रेड या करैकर्स एक बेक्ड आलू
• 2-3 टेबल चमच चावल , कूस-कूस,
नूडल्स या कुचले आलू
• 2 नये आलू या आधे
• 3 खजूरें
• एक सलाद का सीरीयल बाउल (कटोरा)
• 3 टेबल -चमच सब्जियों के ऊपर तक भरे
• 2 अंडे
• 2 टेबल चमच नटस
• 3 टेबल चमच बीन्स, लेनटिल या दाल,
सफेद चने, मुंग दाल, दालें
• 2 टेबल चमच कोटेज चीज
• 1½ ऑउंस चीज (40 -45 ग्रा म, मचि स
के बाक्स के आकार का)
• 1 मि नी चॉकलेट बार
• 2 टेबल चमच चीनी, मुरब्बा या शहद
• 1 स्कूप आइसक्रीम या 1 टेबल चमच क्रीम
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एक दि न में आप कित ने
भाग खाते हैं?
एक दि न में आप को कित ने भाग
खाने चाहिये?
7–14
सभी भोजनों में स्टार्ची खाद्य-पदार्थ
शामिल करें। जहाँ संभव हो कई प्रकार
के अधिक धीरे अवश ोषित होने वालों का
चयन करें। (पृष्ट 5 पर देखें)
5 या अधिक
इस समूह से एक विस्तृत विभि न्नत ा
वाले खाद्य पदार्थों को चुनें ताजा, जमे
हुए, सूखे और डब्बे में बंद सहित ।
2–3
जब संभव हो कम वसा वाले विकल्प
चुनें और अधिक बीन्स खायें।
3द
ूध और डेयरी खाद्य पदार्थ के कम
वसा वाले विकल्प चुनें।
0–4
शकर और फैटी खाद्य-पदार्थों को कम
कर दें।
याद रखें...
यदि आप भार घटाना की कोशिश कर रहे हैं, आपको खाने के भागों
के आकारें में परिवर्त न लाने की आवश्यकता हो सकती है। अपने आहार
विश ेषज्ञ से और अधिक विशिष्ट सलाह के लिये पूछें।
आपकी थाली में क्या है?
जब आपको मधुमेह हो आप क्या खाते हैं इसका ध्या न रखना डायट करना नहीं है।
यह आपकी खाने की आदतों को थोड़े से स्वा स्थ परिवर्त नों द्वा रा और अधिक संतुलित
बनाना है। कभी-कभी एक या दो अधिक वसा वाले, चीनी या नमक वाले खाद्या पदार्थ
खाने से आपका किया सारा अच्छा काम नष्ट नहीं होगा। पूरे दि न में अपने भोजन की
योजना बनाने के लिये नीचे दि ये पृष्टों पर प्रकट किये विचारों का प्रयोग करें।
नाश्ता
पोरिज, ऑल-ब्रान या फल और फाइबर जैसे पूरे दि न
के लिये पेट भरने वालों का चुनाव करना आपका एक
अच्छा विचार है। दि न में बहुत सुबह के समय अर्द्ध
स्कि म्ड या स्कि म्ड दूध जोड़ें और फल जोड़ने की कोशिश
करें आप के एक दि न के पांच भागों को कम करने
के लक्ष्य के लिये। आप किसी भी फल का उपयोग कर
सकते हैं, और ये ताजा, जमे हुए, स्टयूड, डिब्बे में बंद
या सूखे हुये हो सकते हैं। बिना चीनी के फलों के रस
का एक छोटे गिल ास की गि नती आपके दि न में पांच के लिये हो सकती है, लेकिन
आप कित ना पेय पीते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़त ा, फलों के रस की गि नती एक
दि न में एक भाग के रूप में ही हो सकती है। कुछ लोगों को लगता
है कि इससे रक्त शकर का स्तर तेजी से प्रभावित होता है इसलिये यह आपकी
प्या स को भुझाने का सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।
ब्रेड, टोस्ट, ब्रेड मुफि न और क्रम्पेटस आदि सीरियल के स्था न पर अच्छे विकल्प हैं।
होलग्रे न और दानेदार प्रकार के आपको अधिक समय तक भरे पेट का अनुभव कराने
के लिये बेहतर हैं। ब्रेड पर लगाने वाले कम या मोनोअनसैचुरेटेड के आधार वाले वसा
का चयन करें। साधारण मुरब्बे और मारमालेडस या कम शकर वाले भी ठीक हैं।
मुख्य भोजन
दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए समय नि कालना हम सब के लिए
अच्छा है विश ेष रूप से आपकी भूख के साथ-साथ आपके मधुमेह को नि यंत्रित करने
के लिये। कम वसा वाला मांस, मछल ी, अंडे, या दालें सलाद या सब्जियों
के एक बड़े हिस्से के साथ आदि अच्छे चयन हैं। बासमती चावल , रोटी, दानेदार
ब्रेड, पि त्ता ब्रेड या पास्ता आदि के प्रयोग की कोशिश करें। टेबल पर रखीं रोटि यां,
दालें और सब्जियों में अतिरिक्त मक्खन, घी, या तेल डालने से बचें। बेहतर
संतुलन के लिये भोजन के बाद एक फल का टुकड़ा या कम वसा वाला दहीं खायें।
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प्रतिदि न एक संतुलित मुख्य भोजन करने की कोशिश करें। अपनी थाली का
प्रयोग साधारण मार्ग दर्शक के रूप में सुझाये गये अनुपात में खाद्य पदार्थ खाने
में आपकी सहायता के लिए करें (नीचे देखें)
वजन का प्रबंधन
वजन कम करने का प्रयास करें
चावल , रोटी,
पास्ता, ब्रेड,
आलू या अन्य
स्टार्च युक्त भोजन
मासं , मछल ी, अडं ,े
बीन्स, चीज या
शाकाहारी वैकल्पिक
– एक अवसर क्यूं
नहीं उठाते और कम
वसा वाले फलों या
सब्जियों की किस्मों का चयन करते
मांस, मछल ी, अंडे,
बीन्स, चीज या
शाकाहारी वैकल्पिक
– एक अवसर क्यूं
नहीं उठाते और
कम वसा वाले
फलों या सब्जियों
की किस्मों का
चयन करते
चावल , रोटी,
पास्ता, ब्रेड,
आलू या अन्य
स्टार्च युक्त भोजन
फल और
सब्जियों
फल और
सब्जियों
सोचें...
मधुमेह के साथ नि दान होने के नाते यह आप की आहार समीक्षा के लिये
एक बढ़ि या समय हो सकता है - नए खाद्य पदार्थों और व्यं जनों का
प्रयोग करने के लिये इस अवसर का लाभ क्यों न उठाया जायें?
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आपके वजन का प्रबंधन
यदि आप मोटे हैं और आपको टाइप 2 मधुमेह है,
आपके स्वा स्थ के लिये वजन घटाना बहुत लाभदायक
हो सकता है और आपको संभवत ः इतना भार धटाने की
आवश्यकता नहीं है जित ना आप सोचते हैं। अपने वजन
का सिर्फ 5 -10 प्रतिशत (जो 5-10 ग्रा म यदि आप
100kg या करीब 3/4 स्टो न है – 1½ स्टो न यदि आप
15 स्टो न हैं) धटाने सेः
आपके रक्त में वसा कम हो सकता है
आपके रक्तचाप कम हो सकता है और
आपके रक्त में शकर का स्तर कम हो सकता है।
आप को एक ‹आदर्श› वजन प्राप्त भी नहीं करना है - यथार्थव ादी बने और
समय के साथ धीरे धीरे (0.5 -1.0 किल ोग्रा म [1-2 पौंड] एक सप्ताह में) वजन
कम करने का लक्ष्य रखें।
अनुसरण करने के लिये कौन सा सबसे अच्छा आहार है?
धुनी आहार, जो जल्दी ठीक करने का वचन देता है या अधिक प्रतिब ंधात्मक
होता है, दीर्धकालीन कोई लाभ नहीं प्रदान करता। ऐसे आहारों से बचें जो खाद्य
पदार्थों के समुहों की कटौती करते हैं जैसे कि कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार से भी।
प्राप्त करने योग्य यथार्थ लक्ष्यों की स्था पना करना और एक स्वस्थ संतुलित
आहार का आनंद लेना बेहतर है। बहुत से लोगों ने कई प्रकार के आहारों (डाइट)
की कोशिश की है और यह बहुत सामान्य है कि कई प्रयास करने के बाद वजन
कम होता है और वजन घटा रहे यह अधिक महत्वपूर्ण बात है।
मैं कहाँ से शुरू करू?
1. खाने की एक डायरी रखें – भोजन जागरूकता का पहला पग है आप क्या ,
कित ना और कब खाते हैं उसे में लिखें।
2. एक दि न में तीन बार नि यमित रूप से भोजन करें।
3. पर्या प्त फल खायें।
4. आप खाने के भाग को घटायें।
5. स्नै क्स को कम कर दें या उनके स्था न पर अधिक स्वा स्थ संकल्प रखें
जैसेकि फल।
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6. अपने भोजन की योजना बनायें ताकि अपना पुरानी पसंद की चीजें जि नमें
अधिक वसा हो सकता है खाने पर कम निर्भ र करें।
7. अधिक सक्रि य रहें।
8. व जन से विषय में जागरूक बनें। चीजें कैसे चल रही हैं इसकी एक
अंतर्दृष्टि के लिए अपने वजन की साप्ताहिक जाँच करें।
9. किसी सहायता समूह में शामिल होने के विषय में सोचें - अपनी स्वा स्थ्य
टीम से आप के क्षेत्र में जो हैं उनके विषय में पूछें।
10.अपने मुख्य भोजन की आधी थाली को सब्जियों से भरें।
मैं कैसे और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकता हूँ?
अपने और अपने वजन के लिये सही उपचार विकल्प ढूँढने में सहायता प्राप्त
करना महत्वपूर्ण है। आप का जीपी, प्रैक्टि स नर्स या आहार विश ेषज्ञ इस के
माध्यम से आप के साथ काम कर सकते हैं। आप वजन का प्रबंधन करने के
विषय में डायाबीटीज यूके के प्रकाशन जि से Weight creeping up on you?
(वेट क्रीपि गं अप ऑन य)ू कहा जाता है से सबं ंध रखना सहायताप्रद पा कर
सकते हैं।
मेरी औषधि में कौन से परिवर्त न करने की मुझे
आवश्यकता हो सकती है?
आपकी मधुमेह की औषधि आप जो खाना खाते हैं और गतिविधि करते
हैं उसके अनुकूल होनी चाहिये। जैसे-जैसे आप
कम खाते हैं, अधिक सक्रि य हो जाते हैं और
आपका वजन घट जाता है, आप के मधुमेह
की औषधि की खुराक को कम करने की
आवश्यकता हो सकती है। अपनी औषधि
को कैसे समायोजित करें इसके विषय
में सलाह लेने के लिए अपने
डॉक्टर या नर्स से बात करें।
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बाहर भोजन खाना, विश ेष अवसर
और उपवास
यद्यपि एक स्वस्थ आहार मधुमेह और
दीर्घकालीन स्वा स्थ्य के साथ प्रतिदि न
जीवित रहने की कंु जी है, सतं ुलित भोजन
करना सीमाबद्ध करने या खाने की पसंद
को छोड़ना नहीं है। चाहे वह एक शादी,
पार्टी, धार्मि क त्यो हार हो जैसे कि दीवाली,
ईद, या बैसाखी, भोजन कार्य-सूची पर
होना संभाव है और मधुमेह होने का यह
अर्थ नहीं है कि आपको खाना छोड़ना है।
जब हम बाहर खाते हैं हम सब में वह
भोजन खाने की प्रवृत्ति होती है जो चीनी
और वसा में उच्च है। यदि आप यह बहुत
अक्सर करते हैं तो आप को और अधिक
सावधान रहने और अधिक स्वस्थ भोजन
के चयन करने का आवश्यकता है।
यदि आप को रात के खाने पर किसी
के घर में आमंत्रित किया गया है यह
निश्चित करें कि आपके आतिथ ेय आपके लिये कुछ विश ेष बनाने के लिये
घबड़ाये न, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण याद रखने वाली बात यह है कि स्वस्थ
भोजन खाने के सुझाये गये मार्गनिर्देश न हर किसी के लिये वही हैं जो मधुमेह
वाले लोगों के लिये हैं।
यदि आप नि यमित रूप में किसी रेस्तरां में बाहर खाना खाते हैं तो तल े
हुये, अधिक क्रीम वाले या नारियल के दूध में पकाये गये खानों से बचने की
कोशिश करें क्योंकि उनमें वसा अधिक होती है। इन में शामिल हैं कोरमा और
थाई रेड और ग्री न करी। सूखे तंदूरी भोजन, तड़ का दाल बिना तेल डाले और
टमाटर से बनी सब्जी का चयन करें। टेबल पर रखे भोजन पर मक्खन, घी या
तेल डालने से बचें। भारतीय मि ठाई चीनी और कैलोरी में बहुत उच्च हो सकती
है, जैसे कि जलेबी, गुलाब जामुन, चम-चम, बर् फी और हलव ा, इसलिये इन्हें
कम मात्रा में खाया जाना चाहिये।
तल े हुआ चावल के बजाय उबल े हुआ चावल का आदेश दें और पर्या प्त
सब्जियों और / या सलाद का सेवन अपने भोजन में पूरक के रूप में करें। जब
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अपने भोजन के साथ पेय का आदेश
देते हैं तो चीनी वाले पेय के स्था न
पर जल, डायट पेय या बिना चीनी
के सक्वैश आदि चुनें।
बाहर भोजन करने जाने से आप की
मधुमेह की औषधि लेने के समय पर
प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए कैसे
इसका सबसे अच्छा प्रबंधन किया
जाये इसके विषय में अपने स्वा स्थ्य
देखभाल टीम के साथ चर्चा करें।
उपवास
यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी
प्रकार का उपवास शुरू करने
से पहले अपने मधुमेह स्वा स्थ्य टीम
से परामर्श करें इसका पता लगाने के
लिये कि ऐसा करना सुरक्षित है। आप
को अपने मधुमेह की नि गरानी अधिक
बारीकी से करने की आवश्यकता होगी
और आपके मधुमेह के उपचार को
संभवत ः उस अवधि के दौरान बदलने
की आवश्यकता होगी। अधिकतर धर्म
चि कित्सा की आवस्था वाले व्यक्ति यों
के प्रति सहानुभूति रखते हैं और यह
महत्वपूर्ण है कि यदि आप अस्वस्थ
अनुभव कर रहे हैं तो आप अपना
उपवास रोक दें। आप किसी बाद की
तिथि में उपवास रख सकते हैं। और
अधिक जानकारी के लिये अपनी
स्वा स्थ्य टीम से बात करें या देखें:
www.diabetes.org.uk/Guideto-
diabetes/Food_and_recipes/
Fasting_and_diabetes/
अपने लेबल स (सूचकों) को जानें
खाद्य लेबल िगं (सूचकों) को समझना हमेशा आसान नहीं है। दोनों ‘यातायात
प्रकाश लेबल िगं ’ और दैनि क मात्रा यों की दिश ानिर्देश क (GDAs), भोजन और
पेय पदार्थों पर लगे लेबल स आप को यह देखने में सहायता करने के लिये एक
प्रारंभि क बिदं ु हो सकत े हैं कि आप के भोजन या पेय कित ने स्वस्थ या अस्वस्थ
हैं। वे आप को विभि न्न ब्रां डों की तुलना करने की अनुमति भी देते हैं।
ट्रैफ ्कि लाइट लेबल िगं
किसी पैक के सामने लगे ट्रैफ ्कि लाइट के रंग, आपको बत ाते हैं कि उस उत्पा द
में वसा, संतृप्त वसा, शकर और नमक कम, मध्यम या उच्च हैं जैसे कि नीचे
के उदाहरण में दि खाया गया है:
लाल का अर्थ है उच्च - इस पर नज़र रखें कि कित नी बार
आप इन खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। उन्हें कम बार
चुनें या कम मात्रा में खायें।
एम्बर का अर्थ है मध्यम – कभी-कभी खाना ठीक है लेकिन जब
आप के पास विकल्प हो तो ग्री न चुनने की कोशिश की करें।
ग्री न का अर्थ है कम - एक अधिक स्वस्थ विकल्प ।
अधिकतर खाद्य पदार्थों में मिश्रित रंगीन रोशनि यां होगीं
इसलिये उत्पा दों का चयन हरे और एम्बर रंग के साथ
अधिक और लाल के साथ कम करने की कोशिश करें। आप को सभी वसा, चीनी
या नमक में उच्च खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता नहीं है - यह आपके
आहार का पूरा संतुलन है जो गि ना जाता है। लाल रंग के लेबल वाले खाद्य पदार्थ
कभी-कभी, या थोड़ी मात्रा में खाये जाने से आप की संपूर्ण डायट को प्रभावित नहीं
करेगे। यदि ट्रैफ ्कि लाइट लेबल आपको पर्या प्त जानकारी नहीं देता है, पैक के पीछे
विस्तृत जानकारी के लिये जाँच करें।
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दैनि क मात्रा दिश ानिर्देश क
सभी निर्मात ा ट्रैफ ्कि लाइट प्रणाली का उपयोग नहीं करते इसलिये आप कुछ
खाद्य पदार्थ पर जि न्हें आप खरीदते है गाइडलाइन डेली अमाउंटस के लेबल
(GDA) लगे देख सकते हैं जैसे नीचे के उदाहरण में है:
उत्पा द में मात्रा
वयस्क दैनि क मात्रा
दिश ानिर्देश क की %
यह लेबल चीनी, वसा, संतृप्त वसा और नमक की मात्रा के साथ-साथ उत्पा द
के प्रत्येक भाग में कैलोरी की संख्या के विषय में जानकारी प्रदान करता है।
ये प्रतिशत पूरी पोषक तत्व मात्रा के अनुपात को बत ाते हैं जो प्रतिदि न एक औसत
वयस्क के लिये सुझाई गई हैं। ये आंकड़े GDAs पर आधारित महिल ाओं के लिये
हैं उन लोगों को प्रोत्सा हित करते के लिये जि न्हें कम कैलोरी की खपत के लिये
कम ऊर्जा की आवश्यरता होती है।
इस प्रणाली को ट्रैफ ्कि लाइट सि स्टम की तुलना में एक बड़े स्तर की व्या ख्या
की आवश्यकता होती है।
फू ड लेबल िगं के विषय में और अधिक जानकारी के लिये डायाबीटीज UK के
उपयोगी, क्रे डिट कार्ड के आकार के, मोड़े हुये लीफलेट, Know your labels
(अपने लेबल स को जाने) (कोडः: 7402) को देखें।
खाद्य पदार्थ जि न पर 'स्वस्थ' विकल्प ों के लेबल लगे हैं
अधिकतर सुपरमार्केटस अब उनकी अपनी 'स्वस्थ खाना' श्रेणि यां प्रदान कर रही हैं।
यद्यपि वे आपको स्वस्थ विकल्प खोजने में सहायता कर सकते हैं, आपको फि र
भी इससे विषय में सोचना है कि ये खाद्य पदार्थ कैसे आहार के रूप में आप को
उचित बैठते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि उन खाद्य पदार्थों पर विश्र्वा स न करें जि न
पर स्वस्थ भोजन होने के विकल्प के चिह ्नित लगे हैं- एक स्वस्थ आहार विभि न्न
खाद्य पदार्थों से बना होता है। कुछ उत्पा दों पर वसा कम होने के लेबल लगे हो
सकते हैं, और जो चीनी में उच्च और इसके विपरीत हो सकते है।
लेबल की सामग्री -सूची की जाँच करके, आप वास्तव में खाद्य पदार्थों के पोषण
महत्व को पकड़ सकते हैं। याद रखें, उच्चत म सामग्रियां पहले और नि म्नत म
सामग्रियां बाद में सूचीबद्ध होती हैं।
21
6%
116
12%
11ग्राम
1%
0.9ग्राम
2%
0.5ग्राम 0.3ग्राम
6%
कैलोरी शक्कर वसा संतृप्त नमक
और अधिक जानकारी
मधुमेह UK देखभाल लाइन
मधुमेह UK देखभाल लाइन सहायता के लिये यहाँ है। सहायता और जानकारी
(यद्यपि व्यक्ति गत चि कित्सा सलाह देने में असमर्थ) के लिये 0845 120 2960
पर कॉल करें। BT लैंडलाइन से कॉल करने में 4p प्रति मि नट से अधिक लागत
नहीं आती; दूसरे प्रावधानों और मोबाइलों से कॉल करने की लागत भि न्न हो
सकती है।
मधुमेह शिक्षा नेटवर्क
www.diabetes_education.net
मधुमेह यूके प्रकाशन
टेलीफोन: 0800 585 088
डायाबीटीज UK वेबसाइट
डायाबीटीज UK के ऑनलाइन स्टो र यात्रा
की खाद्य पदार्थ खरीदाने और व्यं जन-
सूची योजना की जानकारी निर्देश न के लिये
www.diabetes.org.uk/storetour देखें
खाद्य पदार्थों से एलर्जी
कोलियक यूके
टेलेफोनः 0870 444 8804
www.coeliac.co.uk
एलर्जी यूके
टेलेफोन: 01322 619898 www.allergyuk.org
अनाफाइलैक्सि स कैं पेन
टेनेफोन: 01252 542029 www.anaphylaxis.org.uk
विश ेष आहार
शाकाहारी सोसाइटी
टेलेफोल: 0161 925 2000 www.vegsoc.org
वीगन सोसाइटी
टेलेफोन: 0845 458 8244 www.vegansociety.com
वजन प्रबंधन
वजन की चि तं ा
टेलेफोन: 020 7813 6636 www.weightconcern.com
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याडाबीटीज UK के विषय में
डायाबीटीज UK, मधुमेह वाले लोगों, उनके परिव ारों, मित्रों और देखभाल करने वालों
के लिए एक उपकार (दान) संगठन है। हमारा लक्ष्य मधुमेह से पीड़ित लोगों के
जीवन में सुधार लाना और बि ना मधुमेह के भविष्य की दिश ा में काम करना है।
डायाबीटीज UK यूरोप में सबसे बड़े रोगी संगठनों में से एक है। हम मधुमेह वाले
लोगों के हित में खड़े होते हैं उनके बेहतर देखभाल मानकों के लिए प्रचार करके।
हम UK में मधुमेह अनुसंधान के लिये मुख्य अर्थ-सहायता देने वालों में से एक हैं,
अनुसंधान में कारण और निव ारण, देखभाल और उपचार और ठीक होने का इलाज
खोजना आदि शामिल हैं।
हम लोग को अपने मधुमेह का प्रबंधन करने में सहयता करने के लिये व्याव हारिक
समर्थन और सूचना और सुरक्षा नेट सेवायें प्रदान करते हैं।
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देखभाल सूचना के निर्मात ा के रूप में प्रमाणित
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वालों और स्वा स्थ्य व्यव सायी लोगों के लियें एक उपकार (दान) संस्था है।
हमारा लक्ष्य मधुमेह से पीड़ित लोगों के जीवन में सुधार लाने में और बिना
मधुमेह के भविष्य की दिश ा में काम करना है।
यहाँ यूके में मधुमेह के साथ नि दान किये गये 2.8 लाख लोग हैं। हम
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प्रबंधन करने के लिये समर्थन और सूचना प्रदान करते हैं।
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समीक्षा की गईः जनवरी 2011
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