Portion sizes in Hindi

अधिक जानकारी के लिए यह वििरणिका भाग आकार और िजन घटाने का स िंहािलोकन प्रदान करती है। आप अमेररकन डायबिटीज ए ोस एशन (एडीए) े इ के विषय में एििं िंििंधित विषयों के िारे में अधिक ीख कते हैं :  ामान्य जानकारी के सलए देखें diabetes.org या कॉल करें 1-800-DIABETES (342-2383) या askADA@diabetes.org पर ईमेल करें  diabetes.org/wlm पर िजन घटाने के तरीके और भाग पररमाि ननयन्रि पर अधिक जानकारी पाएिं  diabetes.org/recipes पर हमारी िर्चअु ल ग्रो री स्टोर पर जाएँ और व्यिंजनों की विधि पाएिं  डायिेटटज़ पीएर्डी (प ुनल हेल्थ डडस शन् / व्यक्ततगत स्िास््य ननियु ) पर मिचमेह के सलए अपने जोणखम के िारे में अधिक जानें:  डायबेटिज़ फ़ोरकास्ि अमेररकन डायबिटीज ए ोस एशन की पबरका है। दस्यता और दस्यता जानकारी के सलए 1-800-806-7801 पर कॉल करें  ए.डी.ए मिचमेह े ग्रस्त या रोग का जोणखम रखने िाले लोगों पर अनेक पचस्तकें प्रकासशत करता है। कॅटलॉग के सलए देखें हमारा ऑनलाइन स्टोर (store.diabetes.org) जजन खाद्य पदार्थों पर चीनी न होने का िेबि िगा हो, उनमें भी चीनी पायी जा सकती है। र्ीनी न होने के लेिल का अथु के िल यह है कक ऊपरी र्ीनी नहीिं समलाई गयी है, लेककन उनमें अन्य प्रकार की र्ीनी पायी जा कती है क्जन्हें आपका शरीर ामान्य र्ीनी की तरह उपयोग में लाता है। और उनमें ामान्य र्ीनी के क्जतनी ही कै लोरी हो कती है। प्रोिीन खाने से माांसपेलियों का ननमााण नहीां होता है। िड़ी मािं पेसशयों का ननमाुि उपयचतत व्यायाम े होता है। अमेररकी आहार में औ तन मािं पेसशयों को िनाए रखने के सलए क्जतनी प्रोटटन की आिश्यकता है, उ े कहीिं ज़्यादा प्रोटीन पाया जाता है। भोजन को ठीक से पचाने के लिए वििेष सांयोजन में खाना खाने की जरूरत नहीां है। स्िस्थ आहार के सलए प्रत्येक भोजन में खाद्य पदाथों का एक ननक्श्र्त िंयोजन आिश्यक नहीिं है। एक स्िस्थ आहार के सलए टदन में खाद्य पदाथों की विस्ततृ विवििता महत्िपूिु है। िजन घिाकर उसे कम रखना सांभि है। कई लोग अपना िजन घटा कर किर े िढ़ा लेते हैं। परिंतचकई अन्य उ े घटाए ही रखने में क्षम हैं। एक लिंिे मय तक क्जन्होने िज़न घटाए रखा हो, उनका कहना है कक ननम्नासलणखत चझािों े उन्हें मदद समली है:  कै लोरी और फ़ै ट में कटौती  लगभग हर टदन व्यायाम करना  रोज़ चिह का नाश्ता करना For the South Asian Diabetes Education & Prevention Program Produced with the assistance of SKN Foundtation www.sknfoundation.org American Diabetes Association मोिापा अलभयान िजन घिाने की एक कां जी रेस्िोरेंि के लिए स झाि  रेस्टोरेंट् आमतौर पर काफ़ी मारा में भोजन परो ते हैं। कैलोरी में कटौती करने के सलए इन चझािों का प्रयोग करें।  के िल आिा भोजन खाने के िाद अगले टदन दोपहर के भोजन के सलए आिा िर्ा लें।  भोजन या मीठा कक ी दोस्त के ाथ िाँट लें।  विकल्पों के विषय में पूछें। उदाहरि के सलए, फ्रेंर् फ्राइज़ के िजाय उिले हचए क्जजयों या लाद लें  ॉ , ड्रेस िंग और ग्रेिी को अलग रखें। खाद्य लमर्थकों का खांडन बह त अधिक िसा खाने पर भी आप मोिे नहीां होंगे। खाने या पीने में कै लोरी अधिक होने े आप मोटे हो कते हैं। लेककन ि ापूिु भोजन को ननयक्न्रत करना मझदारी का काम है। कािोहाइड्रटे या प्रोटीन े दगच नी कैलोरी ि ा में होती है। हर एक व्यक्तत को अपनी िंतप्ृत ि ा की मारा को ीसमत करना र्ाटहए तयोंकक इ े कोलेस्रॉल िढ़ कता है। चीनी ज्यादा िेना समस्या नहीां है। मस्या है ज्यादा भोजन करना - हर प्रकार का भोजन- विशेष रूप े ज्यादा कै लोरी िाला भोजन चीनी ज्यादा िेने से मि मेह नहीां होगा। र्ीनी खाना मिचमेह का कारि नहीिं है। कै लोरी अधिक लेने े मोटापा आता हैं, और अधिक िजन प्रकार २ मिचमेह का प्रमचख िंभावित कारि है । यटद भोजन िसा म क्त है, तो भी आप अपने भाग पररमाण पर ध्यान दें। िै ट फ्री खाद्य पदाथों में भी ि ा होती है, कई िार तो पूिु ि ा िाले िंस्करिों क्जतनी, और इन कैलोरी का अ र पड़ता है। र्ीनी मचतत खाद्य पदाथों के सलए भी पूिोतत िात लागूहोती है। आप िैट फ्री या र्ीनी मचतत खाद्य पदाथों की तचलना ामान्य िंस्करिों े कर कते हैं। भाग पररमाण आिश्यक है अनेक लोग मोटापे के सशकार हैं । िजन का अधिक होना प्रकार २ मिचमेह होने की िंभािना को िढ़ाता है । अच्छी खिर यह है कक िजन में ज़्ररा ी भी कटौती मिमच ेह होने की िंभािना को घटाता है। यटद आपको मिचमेह हैऔर आपका िज़न अधिक हैतो िज़न घटाने े आपकी रतत शकु रा के स्तर में कमी आ कती है। यटद आप अपना िजन कम करने की कोसशश कर रहे हैं, तो कै लोरी मायने रखती है। इ का अथु यह नहीिं कक आपको अपने प िंदीदा भोजन में कटौती करनी पडगे ी। परिंतचभाग पररमाि में कटौती की जा कती है। इ े भाग पररमाि ननयिंरि कहते हैं। अपने प िंदीदा भोजन को आप एक स्िस्थ आहार शैली में शासमल करते हचए भी िजन कम कर कते हैं। िजन में ज़रा सा भी घिाि मायने रखता है िजन में थोड़ी ी भी कमी स्िास््य में िद्ृधि ला कती है। उदाहरि स्िरूप यटद आप के िल १० पाऊिं ड घटाएिं और ३० समनट व्यायाम करें तो आपको मिमच ेह की भिं ािना आिी हो जाती है। म झेक्या खाना चाटहए? अगर आपको मिमच ेह है, तो भोजन योजना विकस त करने के सलए अपनी स्िास््य देखभाल दल के ाथ काम करना उधर्त रहेगा। भोजन योजना े तया खाएिं इ पर आपको मागुदशुन समलेगा। आपकी शचरुआत के सलए कचछ झच ाि:  कम े कम ५ वििंग् िल और क्जजयों के खाएिं। हरे, पीले, नारिंगी और लाल रिंग की िल और क्जजयों को आहार में क्म्मसलत करें।  ब्रेड, अनाज और स्टार्ु िाली क्जजयों की कम े कम ६ वििंग् क्म्मसलत करें। मटर, मतका, आलूऔर फ़सलयि् ाँजै े राजमा, धर्रा राजमा इत्याटद को भोजन में क्म्मसलत करें।  १ % दिू या बिना ि ा के दही जै े िस्तचओिं की २-३ विगिं र्चनें  कम ि ा िाले मीट, धर्कन और मछली का र्यन करें। ि ा न टदखाई देने िाले मीट और क्स्कनले धर्कन र्चनें। एक प्ताह में मछली की २-३ विग्िं शासमल करें । तला हचआ मािं न र्चनें।  मीठा खाने में कटौती करें । अधिकतर समठाइयों में कै लोरी अधिक रहती है और उनमें कई विटासमन और खननज शासमल नहीिं है। भाग पररमाण के लिए स झाि यहाँभाग पररमाि हेतचकचछ चझाि टदए गए हैं।  एक १/२ कप विगिं डडजिाििंद िल, जजी या आलूका पररमाि आपकी थाली में एक आिे टेनन गेंद के िरािर है।  मािं , मछली या धर्कन के ३ औ िं ताश के पत्तों के डेक के आकार या आपकी हथेली के िरािर है।  र्ीज़ के एक १ औ िं विगिं आपके अिंगूठे के आकार के िरािर है।  दिू , दही या ताजा ाग का एक १ कप विगिं आपकी मचट्ठी के आकार के िरािर है  तेल का १ छोटा र्म्मर् आपके अिंगूठे के नोक के आकार के िरािर है